インナーマッスルとは、
体の深いところにある、姿勢や関節を支える筋肉のことです。
特徴はこの3つ👇
- 自分では動かしている感覚がほとんどない
- 長時間、じわっと働き続ける
- 体を「安定させる」役割がメイン
いわば
👉 体の土台・コルセットのような筋肉です。
目次
- 1 アウターマッスルとの違い
- 2 代表的なインナーマッスル
- 3 インナーマッスルが弱るとどうなる？
- 4 インナーマッスルの強さを自分でチェックする方法
- 5 ① 呼吸チェック（いちばん基本）
- 6 ② ドローイン保持チェック（腹横筋）
- 7 ③ 片脚立ちチェック（体幹・骨盤安定）
- 8 ④ 四つ這いバランスチェック（多裂筋）
- 9 ⑤ 日常でのサインチェック（重要）
- 10 なぜ鍛えているつもりでも使えていない？
- 11 インナーマッスルは「鍛える」より「目覚めさせる」
- 12 しゅん太で重視しているインナーへの考え方
- 13 まとめ｜インナーマッスルは「体を守る筋肉」
- 14 当院へ通院するメリット
- 15 当院では公式ラインでの無料相談も受け付けております
アウターマッスルとの違い
| インナーマッスル | アウターマッスル |
|---|---|
| 深い位置にある | 表面にある |
| 姿勢・関節を安定させる | 大きく動かす |
| 疲れにくい | 疲れやすい |
| 意識しづらい | 力を入れた感覚がある |
腹筋でいうと
- シックスパック → アウター
- お腹を内側から支える → インナー（腹横筋）
というイメージです。
代表的なインナーマッスル
特に重要なのがこの4つ👇
インナーユニットと呼ばれます。
① 腹横筋
お腹をぐるっと囲む筋肉。姿勢・腰・骨盤の安定に直結。
天然のコルセットのような役割をします。ドローインを行うことで腹圧を高め強化することができる。
② 多裂筋
背骨のすぐ横にある筋肉。
腰痛予防にとても重要。バードドッグやキャット＆カウが効果的。
③ 横隔膜
呼吸の筋肉。みぞおち部分に広がっている
インナーが働くスイッチ役にもなり、腹式呼吸で動かすことができます。
④ 骨盤底筋
骨盤の底を支える筋肉。
産後・尿もれ・体幹安定に深く関係。ヒップリフトで肛門をキュッとしめて緩めるのが効果的。
インナーマッスルが弱るとどうなる？
✔ 姿勢が崩れる
✔ 骨盤が不安定になる
✔ 腰痛・肩こりが出やすい
✔ ぽっこりお腹
✔ 疲れやすい
✔ スポーツでケガしやすい
つまり、
痛み・不調・体型の崩れの土台にインナー低下があることが多いです。
インナーマッスルの強さを自分でチェックする方法
インナーマッスルは「力が強いか」より
**「正しく・持続して使えているか」**がポイントです。
① 呼吸チェック（いちばん基本）
仰向けに寝て、膝を立てます。
お腹に手を当てて、ゆっくり鼻から息を吸ってみてください。
✔ 息を吸った時、お腹が自然にふくらむ
✔ 肩や首に力が入らない
✔ 吐くとお腹が薄くなる
→ できていれば 腹横筋・横隔膜が使えている可能性大
❌ 肩が上がる
❌ 胸ばかり動く
❌ 息が浅い
→ インナーがうまく働いていないサインです。
② ドローイン保持チェック（腹横筋）
仰向け or 立った状態で
- 息を軽く吐き
- お腹をへこませたまま
- 呼吸を止めずにキープ
目安
- 10秒キープできる → 最低限OK
- 20〜30秒キープできる → 良好
- 5秒もつらい → インナー低下の可能性
※ お腹を「へこませ続けられるか」が重要です。
③ 片脚立ちチェック（体幹・骨盤安定）
靴を脱いで、片脚立ちをします。
✔ 目を開けたまま30秒安定
✔ 体がグラグラしない
✔ 骨盤が傾かない
これができない場合、
体幹インナー・骨盤周囲筋が弱い可能性があります。
④ 四つ這いバランスチェック（多裂筋）
四つ這いになり、
右手＋左脚をゆっくり上げます（反対側も同様）。
✔ 背中が反らない
✔ 体がねじれない
✔ 呼吸が止まらない
10秒キープできればOK。
フラつく・腰が反る人はインナーがうまく働いていません。
⑤ 日常でのサインチェック（重要）
こんな人は要注意👇
- 長く座っていると姿勢が崩れる
- 立っていると腰が反る or 猫背
- 腹筋してもお腹がへこまない
- すぐ疲れる
- 産後に体型が戻らない
これらは
インナーマッスルが「弱い・使えていない」サインです。
なぜ鍛えているつもりでも使えていない？
多くの方が
「腹筋してる」「運動してる」
と言われますが…
実際は
👉 アウターマッスルだけ頑張って
👉 インナーがサボっている
状態がとても多いです。
特に
- 産後
- デスクワーク
- ストレスが多い
- 呼吸が浅い
- 体が力みやすい
こうした方は、
インナーが入りにくい体になっています。
インナーマッスルは「鍛える」より「目覚めさせる」
インナーは
ガンガン筋トレする筋肉ではありません。
大切なのは👇
- 正しい姿勢
- 正しい呼吸
- 無駄な力を抜くこと
これができると、
自然にインナーが働き始めます。
しゅん太で重視しているインナーへの考え方
しゅん太では
「筋トレだけ」「骨盤だけ」
は行いません。
✔ 骨盤・背骨を整える
✔ 呼吸を整える
✔ 体のクセを修正
✔ インナーが働きやすい状態を作る
カラダの軸を整えることがインナーが働きやすくするためにとても重要です。
だから
- 産後の骨盤ケア
- 腰痛
- スポーツのケガ予防
- 高齢者の転倒予防
すべてにインナーマッスルが関わってきます。
まとめ｜インナーマッスルは「体を守る筋肉」
✔ 姿勢と安定の要
✔ 使えていない人がとても多い
✔ 痛みや体型崩れの原因になりやすい
✔ 正しく使えると体はかなり楽になる
「鍛えているのに変わらない」
「何度も同じ不調を繰り返す」
そんな方ほど、インナーがカギになります。
当院へ通院するメリット
足の痛みに対する治療だけでなく、全身のバランスを整えることで健康な生活をサポートしています。問診や全身評価を通じて患者さんの状態を詳細に把握し、個別の治療計画を立てます。また、予防と教育にも力を入れ、患者さんが自身の健康管理を行えるようにサポートしています。
足の痛みでお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。経験豊富な鍼灸師・柔道整復師が丁寧に対応し、あなたの健康をサポートいたします。
当院では公式ラインでの無料相談も受け付けております
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